Il est bien connu que le corps humain récupère durant la nuit. En effet, une nuit de sommeil adéquate (environ 6 à 8 heures) est nécessaire pour le maintien d’une bonne santé. Voici divers conseils pour passer une belle nuit de sommeil :

• Évitez de consommer des aliments, de l’alcool, des stimulants (café, thé, chocolat, etc) ou trop d’eau le soir, avant d’aller vous couchez.
• Ayez une routine : faites toujours la même chose avant d’aller vous couchez, ayez une heure pour vous couchez et une autre pour vous levez. Faites de même le weekend.
• Assurez vous que la pièce n’est ni trop chaude ni trop froide, et que la pièce est sombre. Évirez d’aller vous coucher si vous n’êtes pas fatigué.
• Faites de l’exercices régulièrement (30 minutes, 3 fois/semaine)
• Évitez de lire dans le lit. Évitez également les écrans dans la dernière heure avant le coucher. Si vous faites de l’insomnie, levez vous et aller faire d’autre chose (lecture, tisane, méditation) avant d’aller vous recoucher.
• Certains suppléments tels que le magnésium, la valériane et la mélatonine peuvent aider, discutez-en avec votre chiropraticien et/ou votre pharmacien!
• Des siestes de 20-30 minutes durant la journée peuvent vous aider à récupérer si vous vous levez encore avec de la fatigue.

Afin d’avoir une bonne qualité de sommeil, il est important d’adopter une bonne posture de sommeil, notamment afin d’éviter les raideurs musculaires au réveil ainsi que divers troubles articulaires. Bien sûr, il faut commencer par avoir un matelas adéquat, ni trop mou, ni trop dur. On aura tendance à favoriser les matelas plus durs lorsqu’on est plus jeune, et plus mou lorsqu’on vieillit davantage. De plus, la durée de vie moyenne d’un matelas est d’environ 10 ans.  Pour ce qui est de l’oreiller, elle ne doit pas avoir plus de 5 ans. Nous conseillons à la clinique des oreillers orthopédiques, qui épousent bien la forme de votre cou. Pour ce qui est du reste, voici la procédure à suivre…

Voici un exemple de posture de sommeil adéquate

Sur le côté : On suggère un oreiller orthopédique d’une largeur égale à la distance entre le côté de la tête et la pointe de l’épaule (une fois comprimée). On recommande également de mettre un autre oreiller entre les deux genoux (environ la largeur d’un poing) afin d’empêcher la torsion du bassin et de la région lombaire. Une légère position foetale est idéale afin de diminuer la tension musculaire. Aussi, ne pas mettre les bras en dessous de l’oreiller afin d’éviter tendinite et/ou engourdissements durant la nuit. Je suggère d’éviter cette posture si vous avez des douleurs à la hanche et à l’épaule, particulièrement du côté atteint.

Sur le dos : On suggère un oreiller orthopédique de moindre hauteur, qui ne propulse pas le cou vers l’avant. Mettre également un oreiller en dessous des genoux, de façon à diminuer la tension dans le bas du dos (aplatit légèrement la courbe du bas du dos). Si vous avez des tensions dans le bas du dos, vous pouvez ramener vos deux jambes vers vous et garder la position 30 secondes avant de vous coucher, afin de relâcher les muscles de vos bas du dos. Il n’est pas recommandé de dormir avec les bras au dessus de la tête, sinon vous risquez de développer également des tensions aux épaules et/ou des engourdissements. La posture sur le dos favorise toutefois le ronflement.

À ÉVITER : La position sur le ventre, qui entraîne une augmentation de la courbure et des tensions dans le bas du dos (hyperlordose), une torsion de la région cervicale et dorsale, responsable la plupart du temps, de multiples restrictions au niveau articulaire. Si vous avez mal au cou, au bas du dos ou que vous avez beaucoup de maux de tête/migraines, il est essentiel que vous limitez le temps passer à dormir sur votre ventre. Je vous conseille donc de dormir sur le côté avec la méthode indiquée plus haut et de rajouter un coussin que vous allez serrez entre vos bras et votre thorax. Ainsi, si jamais vous vous retournez par habitude durant la nuit, vous serez donc à 45 degrés et il n’y aura pas autant de torsion, donc ce sera moins dommageable pour votre colonne vertébrale.

Vous avez des questions ? N’hésitez pas à communiquer avec nous, nous vous aiderons à profiter d’une nuit de sommeil réparatrice. N’oubliez pas qu’une bonne posture de sommeil est synonyme d’une bonne hygiène vertébrale.

Bonne nuit!

Clinique Chiropratique des Allumettières

470 chemin Vanier, local 217, Gatineau, Québec, J9J 3J1

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